Οι διατροφικές αρχές του Ποδοσφαιριστή

Αριστέα Γκιοξάρη, MS
Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Κάτοχος Μάστερ Αθλητικής Διατροφής
Υποψήφια Διδάκτορας

Το ποδόσφαιρο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή σπορ παγκοσμίως. Αποτελείται από δύο 45-λεπτα ημίχρονα με ένα μικρό διάλειμμα 15 λεπτών ανάμεσα τους.

Όπως τα περισσότερα ομαδικά αθλήματα, ομοίως και το ποδόσφαιρο αποτελείται από μικρά χρονικά διαστήματα υψηλής δύναμης και ταχύτητας, ενώ μεσολαβούν διαστήματα μικρών διαλειμμάτων και ανάπαυσης. Κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού ένας ποδοσφαιριστής μπορεί να διανύσει έως και 13km. Επομένως, για να αντεπεξέλθει ο ποδοσφαιριστής στις ιδιαίτερες αυτές απαιτήσεις του αγώνα, χρησιμοποιείται τόσο το αναερόβιο, όσο και το αερόβιο σύστημα παραγωγής ενέργειας.

Κύριο υπόστρωμα για την παραγωγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες, με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνο και γλυκόζης αίματος. Το σωματικό λίπος φαίνεται να χρησιμοποιείται και αυτό ως ενεργειακό υπόστρωμα, ιδιαίτερα προς το τέλος του αγώνα και τις περιόδους ανάπαυσης. Τέλος, ο ρόλος των πρωτεϊνών στη παραγωγή ενέργειας δεν είναι ακόμα ξεκάθαρος, αλλά φαίνεται να αποτελεί λιγότερο από το 10% της συνολικής ενεργειακής κατανάλωσης του αγώνα.

Εφόσον η συσσώρευση γαλακτικού οξέος και η εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου και της γλυκόζης αίματος μπορούν να επιφέρουν αρνητικές συνέπειες στην απόδοση του αθλητή, κύριο θρεπτικό συστατικό της δίαιτας, τόσο κατά την αγωνιστική, όσο και την προαγωνιστική περίοδο, πρέπει να είναι οι υδατάνθρακες. Το λίπος και οι πρωτείντες παίζουν δευτερεύοντα ρόλο κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, ενώ πρέπει να προσλαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες πριν και μετά τον αγώνα. Η επαρκής πρόσληψη υγρών, κυρίως σε ζεστά κλίματα, είναι επίσης απαραίτητη, έτσι ώστε να προληφθεί η αφυδάτωση και να διατηρείται η θερμορύθμιση του σώματος.
Το ποδόσφαιρο αποτελεί ένα από τα πιο δημοφιλή σπορ παγκοσμίως. Αποτελείται από δύο 45-λεπτα ημίχρονα με ένα διάλειμμα 15 λεπτών ανάμεσα τους.

Κύριο χαρακτηριστικό του ποδοσφαίρου, όπως άλλωστε των περισσότερων ομαδικών αθλημάτων π.χ. μπάσκετ, βόλεϊ κ.α., είναι το γεγονός ότι η ένταση και το είδος της άσκησης μεταβάλλονται καθ’ όλη τη διάρκεια του αγώνα. Πιο συγκεκριμένα, το ποδόσφαιρο αποτελείται από μικρά χρονικά διαστήματα υψηλής δύναμης και ταχύτητας, ενώ μεσολαβούν διαστήματα μικρών διαλειμμάτων και ανάπαυσης (ημίχρονο, φάουλ, πέναλτι κτλ). Για το λόγο αυτό, το ποδόσφαιρο ανήκει στην κατηγορία των αθλημάτων που αναφέρονται ως «διαλειμματικά». Το αντίθετο συμβαίνει σε έναν μαραθωνοδρόμο και έναν αθλητή 100 μέτρων-σπριντ, οι οποίοι αγωνίζονται μεν σε διαφορετικά επίπεδα έντασης, αλλά διατηρούν τα επίπεδα αυτά σταθερά σχεδόν σε όλη τη διάρκεια του αγώνα. Άλλο χαρακτηριστικό του ποδοσφαίρου είναι ότι κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού, οι παίκτες διανύουν μέσα στο γήπεδο 13km ή και παραπάνω, οπότε εκτός από δύναμη και ταχύτητα, το ποδόσφαιρο απαιτεί και αντοχή. Παρά το διαλειμματκό του χαρακτήρα, το μέσο επίπεδο έντασης ενός ποδοσφαιρικού αγώνα αντιστοιχεί περίπου στο 70-80% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) είναι μία τιμή η οποία αντιπροσωπεύει την μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει ο οργανισμός κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όσο περισσότερο πλησιάζει η κατανάλωση οξυγόνου την τιμή VO2max, τόσο πιο μεγάλη είναι και η ένταση της άσκησης. Επομένως, η τιμή 70-80% VO2max σημαίνει ότι η ένταση του ποδοσφαίρου είναι αρκετά υψηλή, και άρα απαιτούνται μεγάλες ικανότητες από τους αθλητές, προκειμένου να διατηρήσουν την απόδοσή τους σε υψηλά επίπεδα σε όλο το παιχνίδι.

Ποιες σωματικές ενεργειακές πηγές χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια ενός αγώνα;

Στον ανθρώπινο οργανισμό, υπάρχουν δύο ενεργειακά συστήματα που του παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια ώστε να καλύψει τις φυσιολογικές του λειτουργίες, το αναερόβιο και το αερόβιο ενεργειακό σύστημα. Το αναερόβιο σύστημα αποτελεί προτιμητέα πηγή ενέργειας σε ασκήσεις πολύ υψηλής έντασης και μικρής χρονικής διάρκειας, κατά τις οποίες το καρδιαγγειακό σύστημα δεν προλαβαίνει να εφοδιάσει με απαραίτητο οξυγόνο τους μύες, οπότε η ενέργεια πρέπει να παραχθεί απουσία οξυγόνου. Ωστόσο, το γαλακτικό οξύ που παράγεται ως παραπροϊόν του συστήματος αυτού μπορεί να επιφέρει ή να επιταχύνει την εμφάνιση κόπωσης. Αντίθετα, σε καταστάσεις ηρεμίας, αλλά και σε ασκήσεις ήπιας έως υψηλής έντασης, χρησιμοποιείται το αερόβιο ενεργειακό σύστημα, στο οποίο η ενέργεια παράγεται παρουσία οξυγόνου. Στο τελευταίο, ως πηγές ενέργειας (υποστρώματα) χρησιμοποιούνται οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες, αλλά σε διαφορετικά ποσοστά η κάθε μία ανάλογα με την περίσταση.

Έρευνες έχουν δείξει ότι σε αθλήματα διαλειμματικού χαρακτήρα όπως το ποδόσφαιρο, χρησιμοποιούνται και τα δύο παραπάνω ενεργειακά συστήματα. Σε ποδοσφαιρικές φάσεις μεγάλης ταχύτητας και δύναμης, όπως για παράδειγμα κατά την επίθεση, χρησιμοποιείται το αναερόβιο σύστημα ενέργειας. Αντίθετα, σε άλλες περιπτώσεις όχι πολύ υψηλής έντασης, όπως για παράδειγμα ήπιο έως μέτριο τρέξιμο μέσα στο γήπεδο, χρησιμοποιείται το αερόβιο σύστημα. Στο ποδόσφαιρο, κύρια πηγή ενέργειας για το αερόβιο σύστημα είναι οι υδατάνθρακες, κυρίως με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνου, αλλά και γλυκόζης αίματος. Το σωματικό λίπος φαίνεται να χρησιμοποιείται και αυτό ως ενεργειακό υπόστρωμα, ιδιαίτερα προς το τέλος του αγώνα και τις περιόδους ανάπαυσης. Τέλος, ο ρόλος των πρωτεϊνών στη παραγωγή ενέργειας δεν είναι ακόμα ξεκάθαρος, αλλά φαίνεται να αποτελεί λιγότερο από το 10% της συνολικής ενεργειακής κατανάλωσης του αγώνα.
Ποια η σημασία των παραπάνω υποστρωμάτων;

Κύριο μειονέκτημα της χρήσης μυϊκού γλυκογόνου και της γλυκόζης αίματος είναι ότι εξαντλούνται γρήγορα, γεγονός το οποίο επιφέρει εξάντληση και άρα μείωση της απόδοσης. Ήδη από το 1973, βρέθηκε ότι το μυϊκό γλυκογόνο εξαντλείται στο τέλος του 1ου ημιχρόνου, ενώ ποδοσφαιριστές με μειωμένα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου πριν την έναρξη του αγώνα, έκαναν λιγότερα σπριντ και διένυαν μικρότερες αποστάσεις στο γήπεδο, σε σχέση με εκείνους που είχαν φυσιολογικές αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου πριν τον αγώνα. Καθώς μειώνονται τα αποθέματα γλυκογόνου, χρησιμοποιείται η γλυκόζη αίματος ως ενεργειακό υπόστρωμα, με αποτέλεσμα να αυξηθεί η πιθανότητα εμφάνισης υπογλυκαιμίας. Επίσης, αρχίζει να παρατηρείται συσσώρευση γαλακτικού οξέος, ενώ αυξάνεται και η χρήση των λιπών, τα οποία όμως, είναι λιγότερο αποδοτικά για την παραγωγή ενέργειας. Αποτέλεσμα όλων αυτών η κόπωση. Συμπέρασμα: όσο πιο πολύ διαρκέσουν τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου στο παιχνίδι, τόσο πιο μεγάλη θα είναι και η απόδοση.

Ποια είναι, λοιπόν, η είναι η κατάλληλη διατροφή για έναν ποδοσφαιριστή;

Η θερμιδική κατανάλωση των ποδοσφαιριστών είναι πολύ μεγάλη και υπολογίζεται ότι ένας ποδοσφαιριστής 25 ετών με σωματικό βάρος 75kg πρέπει να προσλαμβάνει περίπου 4000 θερμίδες ημερησίως, προκειμένου να αντεπεξέλθει στις καθημερινές προπονήσεις, αλλά και τις απαιτήσεις του αγώνα. Εφόσον οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας στο ποδόσφαιρο, η δίαιτα των αθλητών, τόσο στην αγωνιστική, όσο και στην προαγωνιστική περίοδο θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες. Αυτοί θα πρέπει να αποτελούν γύρω στο 60% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης (ΗΕΠ), δηλαδή για τον ποδοσφαιριστή που προαναφέραμε γύρω στις 2400 θερμίδες ή αλλιώς 5-8 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους,. Η δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες, τόσο πριν τον αγώνα, όσο και την προηγούμενη μέρα, είναι ιδιαίτερα απαραίτητη διότι αυξάνει τις αποθήκες του μυϊκού γλυκογόνου και επομένως βελτιώνει την απόδοση στον αγώνα. Μια τεχνική που καλείται «φόρτιση υδατανθράκων» χρησιμοποιείται ακριβώς για αυτόν το σκοπό και χαρακτηρίζεται από μεγάλη πρόσληψη υδατανθράκων (~70% ΗΕΠ) τρεις μέρες πριν τον αγώνα, κατά τις οποίες η προπόνηση πρέπει να είναι περιορισμένη. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, η ζάχαρη, τα φρούτα κ.α. Αν και η υψηλή κατάναλωση υδατανθράκων σχετίζεται με αύξηση του σωματικού βάρους εξαιτίας κατακράτησης υγρών, τα ενεργειακά οφέλη από την αύξηση της συγκέντρωσης γλυκογόνου αντισταθμίζουν και με το παραπάνω αυτό το επιπρόσθετο βάρος. Η κατανάλωση τροφών πλούσιες σε υδατάνθρακες φαίνεται να είναι περισσότερο ανεκτή τουλάχιστον 90 λεπτά πριν τον αγώνα, ενώ θα πρέπει να αποφεύγονται τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες πριν από αυτόν, π.χ. φρούτα, διότι μπορεί να προκληθούν γαστρεντερικές ενοχλήσεις στη διάρκεια του αγώνα. Όσον αφορά στο λίπος, αυτό δεν θα πρέπει να ξεπερνάει το 30% της ΗΕΠ (~1200 θερμίδες). Αν και το σώμα έχει μεγάλες αποθήκες λίπους και οι ποδοσφαιριστές έχουν μεγάλη ικανότητα καύσης τους, ωστόσο δεν αποτελούν αποτελεσματικό υπόστρωμα για παραγωγή ενέργειας. Τέλος, πρωτεΐνες π.χ. το κρέας, το αυγό κ.τ.λ. θα πρέπει να αποτελούν γύρω στο 10-15% της ΗΕΠ (~400-600 θερμίδες), διότι αυτές είναι απαραίτητες για την δόμηση του μυϊκού ιστού. Βέβαια και τα μικροθρεπτικά συστατικά/ιχνοστοιχεία θα πρέπει να λαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες, διότι φαίνεται ότι η προπόνηση αυξάνει τις απαιτήσεις σε μερικά από αυτά.

Η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι εξίσου απαραίτητη, αφού έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χρήση του μυϊκού γλυκογόνου. Η πρόσληψη αθλητικών υδατανθρακούχων ποτών, τα οποία σήμερα κυκλοφορούν ευρέως στο εμπόριο, εξυπηρετούν ακριβώς αυτό το σκοπό. Κατανάλωση 180 – 240ml υδατανθρακούχου ποτού περιεκτικότητας 5-10%, κάθε 20 περίπου λεπτά, συνίσταται. Πρόσληψη τους αμέσως πριν τον αγώνα φαίνεται να είναι ευεργετική, ενώ περιεκτικότητα υδατανθράκων στο ποτό μεγαλύτερη από 10% είναι καλό να αποφεύγεται λόγω πιθανών γαστρεντερικών ενοχλήσεων. Άλλο πλεονέκτημα των αθλητικών ποτών είναι η περιεκτικότητά του σε νερό. Η πρόσληψη νερού σε τακτά χρονικά διαστήματα, όχι μόνο βοηθά στη θερμορύθμιση του σώματος, ιδιαίτερα όταν η προπόνηση ή ο αγώνας διεξάγονται σε ζεστά και υγρά κλίματα, αλλά και βελτιώνει την απόδοση προλαμβάνοντας την αφυδάτωση. Ιδιαίτερα ωφέλιμη έχει βρεθεί η πρόσληψη 300-500ml νερού 2 ώρες περίπου πριν τον αγώνα, ενώ πολύ σημαντική είναι και η αναπλήρωση των υγρών στο ημίχρονο. Τέλος, η αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου μετά το τέλος του αγώνα, μέσω διατροφής υψηλής σε υδατάνθρακες, καθίσταται απαραίτητη μιας και βοηθούν στη γρήγορη ανάληψη του αθλητή.
Επομένως, εκτός από την προπόνηση, και η διατροφή παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο στο ποδόσφαιρο, εφόσον φαίνεται να είναι καθοριστική για την διατήρηση της απόδοσης των παικτών σε υψηλά επίπεδα. 
Πηγή www.fitsn.com