Tρώτε σωστά; 10 κανόνες για υγιεινή και αθλητική διατροφή

Ότι τρώει κανείς μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία του. Ο Ιπποκράτης, αναγνωρίζοντας την αξία της διατροφής και τη δύναμη της τροφής να ενισχύει την υγεία, δήλωσε, ότι ο άνθρωπος θα πρέπει να έχει την τροφή του για φάρμακο και για φάρμακο την τροφή του. Τα τρόφιμα που τρώμε περιέχουν διάφορα θρεπτικά συστατικά για να συντηρήσουν τη ζωή, παρέχοντας ενέργεια, προάγοντας την ανάπτυξη και ρυθμίζοντας τις μεταβολικές διεργασίες. Ποιες είναι όμως οι σημαντικότερες οδηγίες που μπορεί κάποιος να ακολουθήσει προκειμένου να «τρώει σωστά;»
1. Σωστό ξεκίνημα
Η σωστή διατροφή ξεκινά από το «πρωινό». Αυτό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, διότι είναι η βάση της υγιεινής διατροφής. Γενικά, οι άνθρωποι οι οποίοι έχουν την τάση να καταναλώνουν πρωινό, έχουν μια πιο ισορροπημένη διατροφή, επιλέγουν τροφές με χαμηλότερο λίπος, έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και ελέγχουν καλύτερα το σωματικό τους βάρος. Διαθέτουν επίσης, πνευματική διαύγεια και έχουν περισσότερη ενέργεια για την άσκηση, αφού για παράδειγμα η πρόσληψη 400-500 θερμίδων από το πρωινό θα βοηθήσει στην αποθήκευση, άρα και στην προσφορά ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
www.runnermagazine.gr

 
2. Kρατήστε τις ισορροπίες
Καθημερινά, θα πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων (σωστά κατανεμημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας προκειμένου να καλύπτετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά). Άλλωστε, μία μη ισορροπημένη διατροφή δεν εξαρτάται από την έλλειψη διαθεσιμότητας κατάλληλων τροφίμων, αλλά από την επιλογή τροφίμων που κάνετε εσείς. Oι ποσότητες που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά από τις ομάδες τροφών είναι: Από την ομάδα ψωμιού, δημητριακών, ρυζιού και ζυμαρικών (6-11 μερίδες, δηλαδή 2 φέτες ψωμί, 1 φλυτζάνι δημητριακά και 1 φλυτζάνι ρύζι) -Από την ομάδα λαχανικών (3-5 μερίδες, 1 μερίδα=1/2 φλυτζάνι) -Από την ομάδα φρούτων (2-4 μερίδες, 1 μερίδα=1/2 φρούτο) -Από την ομάδα γαλακτοκομικών 2-3 μερίδες) -Από την ομάδα κρέατος (150-250 γρ την ημέρα) -Από την ομάδα λιπών και ελαιών - γλυκά (με μέτρο) Ο ημερήσιος αριθμός μερίδων βασίζεται πάντα στις θερμιδικές ανάγκες του κάθε ατόμου.
3. Πείτε όχι στο λίπος
Είναι σημαντικό να επιλέγετε ένα διαιτολόγιο που να είναι χαμηλό σε λιπαρά, κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη. Προκειμένου να το πετύχετε προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη, ενώ θα πρέπει να αποφεύγετε και τα αλλαντικά όπως το ζαμπόν, τα λουκάνικα και το μπέικον. Αφαιρέστε το υπερβολικό λίπος πριν μαγειρέψετε το κρέας. Τρώτε μόνο άπαχο κόκκινο κρέας και περισσότερο άσπρο κρέας, όπως γαλοπούλα και κοτόπουλο, τα οποία έχουν λιγότερο λίπος. Αφαιρέστε την πέτσα από τα πουλερικά και τρώτε περισσότερο ψάρι, όπως σαρδέλες, σολομό, τόνο και σκουμπρί, που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τρώτε μόνο 2-3 αυγά την εβδομάδα και λιγότερα γαλακτοκομικά που είναι πλούσια σε λιπαρά. Αλλάξτε το πλήρες γάλα με αποβουτυρωμένο ή ημιαποβουτυρωμένο και τρώτε λιγότερο βούτυρο ή φαγητά φτιαγμένα με αυγά και κορεσμένα λίπη.
4. Γευθείτε τη ποικιλία της φύσης
Επιλέξτε μια διατροφή με πολλά προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά και τροφές που είναι πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Τρώτε πολλά λαχανικά και δώστε έμφαση σε λαχανικά που είναι πλούσια σε β-καροτένιο και βιταμίνη –C (αντιοξειδωτικές βιταμίνες), όπως τα καρότα, τα ροδάκινα, τα κολοκύθια και οι γλυκοπατάτες. Τα φρούτα και τα λαχανικά με βαθύ κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα, καθώς και τα φυλλώδη λαχανικά με βαθύ πράσινο είναι συνήθως καλές πηγές αυτών των βιταμινών. Επίσης, αυξήστε την πρόσληψή σας σε σταυρανθή λαχανικά, όπως το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών. Τα παραπάνω φρούτα και λαχανικά περιέχουν διάφορα φυτοχημικά, που φαίνεται ότι μπορεί να προστατεύουν έναντι διαφόρων μορφών καρκίνου.
5. Bάλτε το αλάτι στο ράφι
Επιλέξτε διατροφή μέτρια σε αλάτι και νάτριο. Περιορίστε την πρόσληψη νατρίου σε λιγότερο από 2400 mg καθημερινά, ποσότητα που ισοδυναμεί με 6 γρ. επιτραπέζιου αλατιού. Ξεφορτωθείτε την αλατιέρα σας. Ένα κουταλάκι αλατιού είναι περίπου 2 γρ. νατρίου. Το μέσο αλατισμένο γεύμα περιέχει περίπου 3 με 4 γρ. Βάζετε λιγότερο αλάτι στα τρόφιμά σας, κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος αλλά και στο τραπέζι σας. Μειώστε την κατανάλωση πολύ αλατισμένων τροφίμων, όπως τα αλμυρά κουλουράκια, τα πατατάκια, τα διάφορα τουρσιά και άλλα σνακ. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, που περιέχουν πολύ λίγο νάτριο. Τα φρούτα, φρέσκα και σε κονσέρβα έχουν λιγότερο από 8 mg νατρίου ανά μερίδα. Χρησιμοποιείστε φρέσκα μυρωδικά, μπαχαρικά που δεν περιέχουν νάτριο ή διαιτητικό αλάτι ως εναλλακτικά καρυκεύματα.
6. Όλα με μέτρο
Αν σας αρέσει να πίνετε αλκοολούχα ποτά, τότε να πίνετε με μέτρο. Έχει αποδειχθεί, ότι μικρή ως μέτρια καθημερινή κατανάλωση αλκοόλ και ιδιαίτερα κόκκινου κρασιού δεν προκαλεί προβλήματα υγείας σε υγιή ενήλικα άτομα. Μικρή ως μέτρια κατανάλωση ορίζεται ως η κατανάλωση ενός ποτού για κάθε 23 κιλά του σωματικού βάρους. Το ένα ποτό ορίζεται σαν ένα ποτήρι κρασί 100 ml.
7. Πολύτιμα μέταλλα
Να προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου και σιδήρου. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες και τα παιδιά. Το αποβουτυρωμένο γάλα ή το γάλα με λίγα λιπαρά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με λιγοστά λιπαρά αποτελούν εξαίρετες πηγές ασβεστίου. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι αποβουτυρωμένου γάλακτος παρέχει το 1/3 των καθημερινών αναγκών του οργανισμού σε ασβέστιο. Ορισμένα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου. Ο σίδηρος βρίσκεται σε καλή ποσότητα στις ομάδες του κρέατος, αλλά θα πρέπει να επιλέγεται άπαχο κρέας, ώστε να περιορίζεται η πρόσληψη λίπους.
8. Αντισταθείτε στις «γρήγορες» λύσεις
Περιορίστε την κατανάλωση τροφών από καταστήματα ταχυδιατροφής (fast food). Παρότι τα καταστήματα αυτά μπορεί να παρέχουν τρόφιμα καλής ποιότητας, πολλά από τα προϊόντα τους είναι πλούσια σε λίπη και αλάτι. Το τυπικό σάντουιτς από ένα τέτοιο κατάστημα περιέχει περίπου 50% των θερμίδων του σε μορφή λίπους. Συνετές επιλογές είναι το ψητό ψάρι, το κοτόπουλο χωρίς πέτσα στη σχάρα, το άπαχο κρέας, οι ψητές πατάτες και οι σαλάτες.
9. Kαταναλώστε «αγνές» τροφές
Τρώτε λιγότερα τρόφιμα με αμφισβητούμενα πρόσθετα. Η επικρατούσα άποψη είναι, ότι τα περισσότερα πρόσθετα που χρησιμοποιούνται στα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ασφαλή, αλλά αρκετοί επιστήμονες συστήνουν προσοχή σχετικά με πρόσθετα, όπως η ζαχαρίνη κα τα νιτρικά άλατα και ορισμένες χρωστικές τροφίμων, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε ορισμένα άτομα. Η κατανάλωση φρέσκων, φυσικών τροφών είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφεύγεται τα πρόσθετα.
10. Ένα μικρό βήμα για το δρομέα, ένα μεγάλο για την ανθρωπότητα!
Να είστε ρεαλιστές. Να κάνετε μικρές αλλαγές κάθε φορά στη διατροφή σας. Τα μικρά βήματα έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες επιτυχίας από ότι τα τεράστια άλματα. Μη φοβάστε να δοκιμάζετε καινούργια τρόφιμα. Διευρύνετε τα γούστα σας για να περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία τροφίμων η διατροφή σας. Να εξισορροπείτε το τι τρώτε με τη φυσική δραστηριότητα για διάστημα αρκετών ημερών. Δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας για ένα γεύμα ή μια μέρα. Να είστε λογικοί. Τρώτε από όλα τα φαγητά, αλλά μην το παρακάνετε και τέλος, γίνετε πιο ενεργητικοί. Αρχίστε να κινείστε καθώς μια εξαιρετικά ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με επαρκή σωματική άσκηση μπορεί να φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Μπαμπαρούτση Ειρήνη, PhD, Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος, Επιστημονικός συνεργάτης Σ.Ε.Γ.Α.Σ. και Π.Γ.Σ
www.runnermagazine.gr