Με μια σωστή επιλογή τροφών και υγρών πετυχαίνεις ένα σημαντικό υπόβαθρο για μια αποδεκτή γενική, όχι μόνο για να παίζεις ποδόσφαιρο, ικανότητα απόδοσης.Το σώμα σου χρειάζεται για αντοχή, δύναμη και συγκέντρωση προσοχής, ενέργεια και πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Αυτά βρίσκονται προπάντων στο ψωμί ολικής άλεσης, στα φρούτα και στα λαχανικά. Από αυτά οφείλεις να τρως κάθε μέρα.
Τα δημητριακά, «μούσλι» και τα παρόμοια είναι η βάση. Φρούτα και λαχανικά πρέπει να καταναλώνονται πέντε φορές την ημέρα. Φρόντιζε για μια πολύχρωμη επιλογή από αυτά και τρώγε καθημερινά κόκκινα, κίτρινα και πράσινα είδη, όπως οι φωτεινοί σηματοδότες. Για παράδειγμα, πράσινη σαλάτα, καρότα, πορτοκάλια, μήλα.
Πρωτεΐνες υψηλής αξίας, για την κατασκευή των μυών, και ασβέστιο, που είναι σημαντικό για δυνατά οστά, βρίσκονται στο γάλα και τα παράγωγά του. Γι αυτό, οφείλεις να καταναλώνεις καθημερινά άπαχο γάλα καθώς και τυρί, γιαούρτι, μυζήθρα ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Κρέας και αλλαντικά (άπαχα) δεν πρέπει να υπάρχουν καθημερινά στο διαιτολόγιό σου. Αυτά περιέχουν μαζί με τις πρωτεΐνες μεγάλες ποσότητες πολύτιμου σιδήρου μεν, αλλά παράλληλα περιέχουν και πολύ, μη αναγκαίο, λίπος. Από αυτό προσλαμβάνεις ήδη περισσότερο από αρκετό.
Γι αυτό το λόγο δύο με τρεις μερίδες κρέατος την εβδομάδα αρκούν. Πολύτιμες πρωτεΐνες υπάρχουν επίσης στο ψάρι το οποίο προσφέρει επιπλέον πλεονεκτήματα. Εκτός του ότι είναι ευκολοχώνευτο, περιέχει πολύ ιώδιο που είναι σημαντικό. Γι αυτό το θαλασσινό ψάρι πρέπει να βρίσκεται στο διαιτολόγιό σου τουλάχιστο μία φορά την εβδομάδα. Πρόσθετα παρασκευάσματα πρωτεϊνών οφείλεις να τα απορρίψεις τελείως.
Διότι η πρόσληψη περισσότερης από το κανονικό ποσότητας πρωτεϊνών, δρα αρνητικά στην ικανότητά σου για απόδοση. Επειδή οι ποσότητες των πρωτεϊνών που υπερβαίνουν τις καθημερινές ανάγκες, δεν θα χρησιμοποιηθούν για την κατασκευή μυών αλλά θα μετατραπούν σε ενέργεια αυτή η διαδικασία μεταβολισμού επιβαρύνει άσκοπα το σώμα σου. Ως φορείς και παράγωγα ενέργειας συνιστώνται ιδιαίτερα οι σύνθετοι υδατάνθρακες που προέρχονται από το ψωμί ολικής άλεσης, τα «μούσλι», τις πατάτες, τα ζυμαρικά και το ρύζι.
Αυτά όλα προμηθεύουν τον οργανισμό με ενεργειακές εφεδρείες μεγάλης διάρκειας. Κατά τη διάρκεια του αγώνα (για το ποδόσφαιρο στο διάλειμμα του ημιχρόνου), τα φρούτα (προ πάντων οι μπανάνες) είναι μια λογική πηγή ενέργειας, που μπορεί να εξυπηρετήσει το σώμα χωρίς καθυστέρηση, και επιπλέον δεν επιβαρύνει το πεπτικό σύστημα χωρίς να υπάρχει ανάγκη. Εξ ίσου ζωτικής σημασίας για την ικανότητα απόδοσής σου είναι και η επαρκής κατανάλωση υγρών.
Μέσω του ιδρώτα χάνεις κατά τη διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας πολλά υγρά και μεταλλικά άλατα. Επειδή η αίσθηση της δίψας εμφανίζεται μετά την εμφάνιση της έλλειψης ενυδάτωσης και μετά την εμφάνιση των πρώτων συμπτωμάτων πτώσης της απόδοσης, πρέπει ήδη πριν από την αθλητική δραστηριότητα να ενυδατώνεις αρκετά τον οργανισμό σου πίνοντας αρκετά υγρά.
Επίσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορείς να φροντίζεις για την ενυδάτωσή σου, ώστε να μη εμφανίζεται το αίσθημα της δίψας. Πίνε κάθε λίγο, κατά τη διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας, μικρές ποσότητες. Ως κατάλληλα για υδατική ισορροπία, κατά τη διάρκεια ή μετά την αθλητική δραστηριότητα, συνιστώνται μεταλλικά νερά πλούσια σε νάτριο και μαγνήσιο χωρίς ή και με λίγο ανθρακικό.
Αν αναμίξεις 1 μέρος χυμό μήλου με 3 μέρη μεταλλικού νερού και το πιεις, μπορείς να καλύψεις με τον καλύτερο τρόπο τις αυξημένες, μετά την αθλητική δραστηριότητα, ανάγκες σου σε νερό και μεταλλικά άλατα. Δε συνιστώνται τα ποτά που έχουν πολλή ζάχαρη, αυτά που περιέχουν καφεΐνη και τα αλκοολούχα. Επίσης οι συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων δεν συνιστώνται ως αθλητικά ποτά.
Ποιο κάτω παρατίθεται ένα ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής μιας εβδομάδας το οποίο απευθύνεται κυρίως σε παιδιά 10 - 14 ετών. Ζητείστε από τους γονείς σας να τοποθετήσουν ένα τέτοιο πρόγραμμα στην κουζίνα ώστε να το ακολουθείτε. Επίσης ζητείστε από τους γονείς σας να πάρουν από ένα βιβλιοπωλείο ένα θερμιδομετρητή. Ο θερμιδομετρητής είναι ένα βιβλίο στο οποίο αναγράφονται οι θερμίδες που περιέχονται στα φαγητά μας. Με τον τρόπο αυτό μπορούμε να αντικαταστήσουμε στο πρόγραμμα που ακολουθεί τροφές με άλλες οι οποίες περιέχουν τις ίδιες θερμίδες. Έτσι δε θα τρώτε συνέχεια τα ίδια φαγητά και η διατροφή σας θα είναι ποικίλη και ευχάριστη. Στην ηλικία 10-12 ετών απαιτείται η λήψη 2400 θερμίδων ημερησίως ενώ στην ηλικία 12-14 ετών απαιτείται η λήψη2900 θερμίδων ημερησίως.
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ
1 φλυντζάνι γάλα με 1.5% λίπος (και μια κουταλιά κακάο προαιρετικά)
1 μπολ με 30 γραμμάρια δημητριακά
1 φέτα ψωμί με βούτυρο και μαρμελάδα
1 ποτήρι χυμό ανανά
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
50 γραμμάρια σταφίδες
1 γιαούρτι μικρό 2%
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
½ πιάτο φασολάδα
10 ελιές
30 γραμμάρια τυρί φέτα
1 φέτα ψωμί
1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι
1 μήλο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 αθλητική σοκολάτα (sport bar)
20 γραμμάρια καρύδια
ΒΡΑΔΥΝΟ
Τονοσαλάτα με 50 γραμμάρια τόνο σε λάδι
1 ντομάτα και 1 αγγούρι
1 φέτα ψωμί
1 ποτήρι χυμό ροδάκινο
1 αχλάδι
80 γραμμάρια παγωτό
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ
1 φλυντζάνι γάλα με 1.5% λίπος (και μια κουταλιά κακάο προαιρετικά)
1 μπολ με 30 γραμμάρια δημητριακά
1 αυγό βραστό,1 φέτα ψωμί ,1 ποτήρι χυμό ανανά
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 κομάτι σπανακόπιτα, 1 μανταρίνι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
60 γραμμάρια σηκωτάκια κότας με ½ κουταλιά λάδι
150 γραμμάρια πατάτες στο φούρνο με 1 κουταλιά λάδι
Σαλάτα με 1 αγγούρι, 1 ντομάτα και ½ κουτάλι λάδι
1 φέτα ψωμί, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 αθλητική σοκολάτα
50 γραμμάρια σταφίδες
ΒΡΑΔΥΝΟ
Χυλόπιτες με κόκκινη σάλτσα, 1 κουτάλι τριμμένο τυρί και 1/2κουταλιά λάδι
Σαλάτα με 200 γραμμάρια μαρούλι και μια κουταλιά λάδι
1 αχλάδι
1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% (200 γραμμάρια)
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ
1 φλυντζάνι γάλα με 1.5% λίπος (και μια κουταλιά κακάο προαιρετικά)
1 κομάτι κέικ (30 γραμμάρια)
1 φέτα ψωμί με βούτυρο και μέλι
1 ποτήρι χυμό μήλου
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 σάντουιτς με τυρί και ζαμπόν
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
½ πιάτο αρακά (μπιζέλια) με αγκινάρες, καρότα, πατάτες
30 γραμμάρια τυρί φέτα, 1 φέτα ψωμί,1 ποτήρι χυμό φράουλα,1 μήλο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 αθλητική σοκολάτα και 5 ξερά σύκα
ΒΡΑΔΥΝΟ
2 μικρά κομμάτια (150 γραμμάρια συνολικά) πίτσα με τυρί και λουκάνικο
Σαλάτα 200 γραμμάρια λάχανο και μια κουταλιά λάδι
1 αχλάδι
1 κεσεδάκι (200 γραμμάρια)γιαούρτι 2%
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ
1 φλυντζάνι γάλα με 1.5% λίπος (και μια κουταλιά κακάο προαιρετικά), 2φρυγανιές με βούτυρο και μέλι
1 αυγό βραστό, 1 ποτήρι χυμό μήλου
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 κεσεδάκι (200 γραμμάρια) γιαούρτι 2%
1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
2/3 του πιάτου μακαρόνια (170 γραμμάρια) με κυμά
200 γραμμάρια μπρόκολο με ½ κουταλιά λάδι
1 φέτα ψωμί, 1 ποτήρι χυμό φράουλας, 2 μανταρίνια
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 αθλητική σοκολάτα
20 γραμμάρια φυστίκια
1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥΝΟ
1 μκρό μπιφτέκι (100 γραμμάρια)
80 γραμμάρια πατάτες τηγανιτές
Σαλάτα με 200 γραμμάρια μαρούλι και μια κουταλιά λάδι
1 φέτα ψωμί
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ
1 φλυντζάνι γάλα με 1.5% λίπος (και μια κουταλιά κακάο προαιρετικά), 1μπολ με 30 γραμμάρια δημητριακά1 φέτα με βούτυρο και μαρμελάδα
1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
5 ξερά σύκα και 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
½ πιάτο φακή με ¼ ρέγγα καπνιστή30 γραμμάρια τυρί φέτα, 1 φέτα ψωμί
150 γραμμάρια κεράσια
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 αθλητική σοκολάτα50 γραμμάρια σταφίδες
ΒΡΑΔΥΝΟ
Ομελέττα με 2 αυγά, 30 γραμμάρια λουκάνικο και 1 κουταλιά λάδι150 γραμμάρια κολοκυθάκια βραστά με μια κουταλιά λάδι
150 γραμμάρια βερύκοκα
1 κεσεδάκι (200 γραμμάρια) γιαούρτι 2% με μέλι
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ
1 φλυντζάνι γάλα με 1.5% λίπος (και μια κουταλιά κακάο προαιρετικά), 1μπολ με 30 γραμμάρια δημητριακά
1 φέτα ψωμί, 1 αυγό βραστό, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 κομάτι τυρόπιτα (100γραμμάρια)
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
100 γραμμάρια ψάρι ψητό με μισή κουταλιά λάδι, 150 γραμμάρια παντζάρια βραστά με μισή κουταλιά λάδι, 1 φέτα ψωμί, 1 αχλάδι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 αθλητική σοκολάτα,3 ξερά σύκα και 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥΝΟ
150 γραμμάρια ντολμαδάκια (κουπέπια), 30 γραμμάρια τυρί φέτα, 150γραμμάρια σταφύλια
1 κεσεδάκι (200 γραμμάρια) γιαούρτι 2%
ΚΥΡΙΑΚΗ (ΗΜΕΡΑ ΑΓΩΝΑ)
ΠΡΩΙΝΟ
1 φλυντζάνι γάλα με 1.5% λίπος (και μια κουταλιά κακάο προαιρετικά), 1μπολ με 30 γραμμάρια δημητριακά, 1 φέτα ψωμί με βούτυρο και μαρμελάδα,1 ποτήρι χυμό ροδάκινο
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 κεσεδάκι (200 γραμμάρια) γιαούρτι 2% και 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
3-4 ώρες πριν από τον αγώνα:
1 πιάτο μακαρόνια (200 γραμμάρια) με σάλτσα ντομάτα, μια κουταλιά λάδι και μια κουταλιά τριμμένο τυρί
150 γραμμάρια σπαράγγια με ½ κουταλιά λάδι
1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού και 200 γραμμάρια φράουλες
½-1 ώρα πρίν από τον αγώνα:
2 αθλητικές σοκολάτες
½ ώρα πριν από την έναρξη του αγώνα:
Ένα ποτήρι νερό
5-10 λεπτά πρι από την έναρξη του αγώνα:
250 ml συμπυκνωμένου ισοτονικού ποτού
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
Μετά τη λήξη του αγώνα κάθε μισή ώρα και για 4-6 ώρες πίνουμε 250 mlισοτονικού αθλητικού ποτού
ΒΡΑΔΥΝΟ
120 γραμμάρια μοσχαρίσια μπριζόλα
1 μικρή ψητή πατάτα 100 γραμμάρια με μισή κουταλιά βούτυρο, Σαλάτα με200 γραμμάρια μαρούλι και μια κουταλιά λάδι, 100 γραμμάρια φρουτοσαλάτα, 100γραμμάρια ριζόγαλο
Πόσο νερό μπορούμε να πιούμε πριν από την προπόνηση, κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μετά την προπόνηση;
2 ποτήρια νερό, 2 ώρες πριν από την προπόνηση.
1 ποτήρι νερό, 15-20 λεπτά πριν από την προπόνηση.
½ ποτήρι νερό κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
3 ποτήρια νερό για κάθε 30 λεπτά για 3 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.
Μπορώ να φάω κάτι κατά τη διάρκεια της προπόνησης;
Έχει παρατηρηθεί ότι μερικά παιδιά κατά την προπόνηση σε κάποιο διάλειμμα που γίνεται τρώνε πατατάκια ή σοκολάτες. Αυτό είναι λάθος γιατί ο οργανισμός μας χρειάζεται τουλάχιστον 3 ώρες για να χωνέψει το φαγητό που τρώμε. Αυτό έχει ως επίπτωση να μειωθεί η απόδοση μας και να μη μπορούμε να αποδώσουμε στο100% των δυνατοτήτων μας. Επίσης υπάρχει ο κίνδυνος να πονέσει ή να ανακατευτεί το στομάχι μας με κινδύνους για την ίδια μας την υγεία. Αποφεύγετε λοιπόν αυτή την κακή συνήθεια γιατί δεν είναι σωστό και καθόλου υγιεινό.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ:
Αποφεύγετε όσο μπορείτε τα τηγανητά φαγητά.
Το πιο ωφέλιμο λάδι είναι το ελαιόλαδο, πάντα βέβαια στις σωστές ποσότητες.
Αποφεύγετε τις τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος.
Αποφεύγετε τα φαγητά και τα ποτά που έχουν ψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (αναψυκτικά, σιρόπια, γλυκίσματα, σοκολάτες).
Να τρώτε πάντα φαγητά που είναι ευκολοχώνευτα από τον οργανισμό σας.
Σε περίπτωση περιττών κιλών συμβουλετείτε ένα διατροφολόγο.
1 σχόλιο:
Δεν τρώω αυγά τι μπορώ να κάνω?
Δημοσίευση σχολίου