8 συμβουλές διατροφής για ποδοσφαιριστές

Οι ποδοσφαιριστές λόγω των υψηλών απαιτήσεων αντοχής που έχουν πρέπει να κάνουν τις ανάλογες διατροφικές προετοιμασίες. Ακόμα κι όταν η προπόνηση τελειώσει, η απόδοση ενός ποδοσφαιριστή μπορεί να βελτιωθεί με τη σωστή στρατηγική στον τομέα της διατροφής.Χωρίς καμία αμφιβολία, το τι τρώτε και πίνετε κατά τη διάρκεια των τελευταίων ημερών και των ωρών προτού γίνει μία εξαντλητική προπόνηση ή ένας αγώνας έχει μεγάλη σημασία. Με το να τραφείτε σοφά και σωστά, μπορείτε να αποκτήσετε την ενέργεια που χρειάζεται για να ανταπεξέλθετε στις υποχρεώσεις σας. Παρακάτω αναφέρονται οχτώ συμβουλές διατροφής για την βελτίωση της αντοχής των ποδοσφαιριστών. 1. Υδατάνθρακες ναι, λίπη όχι. Τα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα είναι τα δημητριακά, τα φρούτα, οι χυμοί, το ψωμί, το ρύζι, οι ψητές πατάτες και τα ζυμαρικά με τη σάλτσα ντομάτας. Οι τροφές με τα χαμηλότερα επίπεδα υδατανθράκων είναι τα donuts, τα μπισκότα, οι τηγανιτές πατάτες, τα παγωτά, οι πίτσες και γενικώς όλα τα «γρήγορα φαγητά». Αυτά τα φορτωμένα με λίπος τρόφιμα μπορούν να γεμίσουν το στομάχι σας αλλά οι μύες δεν προμηθεύονται με το απαραίτητο  καύσιμο. 2. Όχι σκληρή προπόνηση της τελευταίας στιγμής. Οι ποδοσφαιριστές πρέπει να ξεκουράζουν τους μυς τους και να μην κάνουν σκληρές προπονήσεις πριν τα παιχνίδια έτσι ώστε, οι μύες τους να έχουν το χρόνο που πρέπει για να αποθηκεύσουν τους υδατάνθρακες και να γεμίσουν πλήρως με γλυκογόνο(υδατάνθρακες). Εάν ο αθλητής πάρει τον χρόνο ξεκούρασης που πρέπει πριν το παιχνίδι τότε τα επίπεδα των υδατανθράκων στο μυϊκό του σύστημα Θα βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα.  Οι μυς αποθηκεύουν για κάθε 30 γραμμάρια υδατάνθρακα και 90 γραμμάρια νερού.  Αυτό το νερό απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια του αγώνα και χρησιμοποιείται για καλό σκοπό. 3. Όχι δίαιτα της τελευταίας στιγμής. Όταν κάποιος ποδοσφαιριστής βρίσκεται σε δίαιτα και περιορίζει τον αριθμό των θερμίδων που λαμβάνει δεν μπορεί να γεμίσει πλήρως τους μύες του με υδατάνθρακες. Ένας ποδοσφαιριστής έχει μεγαλύτερη αντοχή και διάρκεια όταν είναι πλήρης σε υδατάνθρακες εν συγκρίσει με κάποιον ο οποίος κάνει δίαιτα και μπορεί να είναι κάποια κιλά ελαφρύτερος αλλά οι μύες του υπολείπονται σε φορτίο υδατανθράκων. Θυμηθείτε: Εάν η πρόσληψη των υδατανθράκων γίνει με ιδανικό τρόπο ο ποδοσφαιριστής μπορεί να πάρει και μέχρι 2 κιλά βάρος ( νερό ) πριν το παιχνίδι, το οποίο όμως χάνεται κατά τη διάρκεια του αγώνα!!! 4.Πρόσληψη πολλών υγρών. Μπορείτε και μόνοι σας να καταλάβετε εάν πίνετε αρκετή ποσότητα υγρών παρατηρώντας τα ούρα. Η ούρηση πρέπει να γίνεται συχνά ( κάθε 2 με 4 ώρες), τα ούρα να είναι σημαντικά σε όγκο και το χρώμα τους πρέπει να είναι καθαρό.  Οι χυμοί φρούτων είναι μια καλή λύση πρόσληψης υγρών γιατί δεν παρέχουν μόνο νερό και υδατάνθρακες αλλά έχουν και διατροφική αξία.  Τα ισοτονικά υγρά αθλητικού τύπου πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του αγώνα. 5. Τραφείτε σωστά. Εάν αλλάζετε δραματικά τις διατροφικές σας συνήθειες και επιλογές ( όπως για παράδειγμα τρώγοντας πολλές μπανάνες για πρόσληψη υδατανθράκων ) μπορεί να προκαλέσετε εντερικές διαταραχές.  Το πιο σωστό είναι να τρώτε κανονικές μερίδες τροφών που παρέχουν την ικανοποιητική ποσότητα υδατανθράκων. Δεν χρειάζεται να πιέζετε και να φορτώνετε τον εαυτό σας.  Προσπαθήστε να διατηρείτε ένα πρόγραμμα στις ώρες και στην ποσότητα του φαγητού. 6. Καταναλώστε ένα μέτριο ποσό φυτικών ινών. άν γεμίζετε το στομάχι σας με λευκό ψωμί,  μπαγκέτες, κράκερς, ζυμαρικά και άλλες τροφές που περιέχουν πολύ αλεύρι θα προκαλέσετε προβλήματα της δυσκοιλιότητας.  Να περιλαμβάνει διατροφή σας αρκετές φυτικές ίνες έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η καλή λειτουργία των εντέρων, αλλά όχι υπερβολικές ποσότητες γιατί θα έχετε τα αντίθετα αποτελέσματα. Κανονικές ποσότητες ψωμιού ολικής άλεσης,  δημητριακά,  φρούτα και λαχανικά είναι γενικά καλές επιλογές. 7. Φάτε το πρωί της ημέρας του αγώνα. Ένα ισορροπημένο πρωινό εξασφαλίζει τα απαραίτητα  καύσιμα για να διατηρήσετε ένα κανονικό επίπεδο ζάχαρου στο αίμα σας. Ενώ οι μύες σας εφοδιάζονται από τις τροφές των προηγούμενων ημερών, ο εγκέφαλός σας παίρνει τα «καύσιμά» του μόνο από την γλυκόζη (ζάχαρο) που υπάρχει στο αίμα σας. Όταν τη νύχτα πριν από το παιχνίδι ο παίχτης δεν κοιμηθεί σωστά λόγω άγχους αυτό το γεγονός  μπορεί να προκαλέσει μείωση του ζάχαρου του αίματός του και λογικά θα έχει επιπτώσεις στην απόδοσή του. Η χαμένη ενέργεια που χάθηκε την προηγούμενη άγρυπνη νύχτα μπορεί να αναπληρωθεί με ένα ελαφρύ έως μέτριο πρωινό. Ιδανικές τροφές για πρωινό είναι τα δημητριακά, τα κουλούρια, τα ελαφρά τοστ χωρίς πολλά αλλαντικά, τα φρούτα, οι χυμοί.  Αυτές οι τροφές οι οποίες έχουν ως βάση τους υδατάνθρακες δίνουν στον εγκέφαλο την απαραίτητη ενέργεια και γλυκόζη, καθώς επίσης σταματούν και την πείνα του αθλητή. 8. Καταναλώστε τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού. Οι ποδοσφαιριστές μπορεί να έχουν μεγαλύτερη αντοχή,  εάν κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού ή της προπόνησης καταναλώνουν εκτός από νερό και υδατάνθρακες που λαμβάνονται από ισοτονικά ποτά, μπανάνες, αποξηραμένα φρούτα. Η ιδανική ποσότητα πρέπει να υπολογίζεται περίπου στις 100 με 250 θερμίδες/ώρα (π.χ. ½ με 1 λίτρο ισοτονικού ποτού ανά ώρα).Μερικοί παίκτες δίνουν ώθηση στην ενέργειά τους πίνοντας κάποια διαλύματα που περιέχουν χυμούς φρούτων, πίνουν τσάι με μέλι και λεμόνι, κάποιοι άλλοι τρώνε γλυκά σε ξηρή μορφή και άλλα.  Αυτές οι τροφές χωνεύονται εύκολα και χρησιμεύουν ως καύσιμο του αθλητή κατά τη διάρκεια του αγώνα.  www.coach.gr