Και έφηβοι και ποδοσφαιριστές; Επιδόσεις στο φουλ!

 

Όταν ήταν μικρός ήθελε να γίνει ποδοσφαιριστής. Ξεκίνησε ποδόσφαιρο στην ομάδα του σχολείου ή στον αγαπημένο του αθλητικό σύλλογο. Τώρα όμως που μεγάλωσε και μπήκε στην εφηβεία, συνεχίζει το αγαπημένο του άθλημα με περισσότερες ώρες σκληρής προπόνησης και αγώνων, συνεπώς είναι αναγκαίο να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή του. Ας βάλουμε λοιπόν σε τάξη το διατροφικό πρόγραμμα των νεαρών ποδοσφαιριστών!
Η εφηβεία είναι μια περίοδος όπου παρατηρούνται οι σημαντικότερες αλλαγές στο σώμα και στη συμπεριφορά των παιδιών. Αυτή η περίοδος της ζωής τους έχει τις μεγαλύτερες απαιτήσεις σε ενέργεια αλλά και σε θρεπτικά συστατικά έτσι ώστε να εξασφαλίσουμε τη σωστή ανάπτυξή τους. Για έναν νεαρό αθλητή του ποδοσφαίρου οι ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά μπορούν ακόμη και να διπλασιαστούν! Απλά να αναφέρουμε ότι ένας έφηβος ποδοσφαιριστής μπορεί να «καίει» από 3.500 ως 5000 θερμίδες την ημέρα!

Ξεκινήστε την ημέρα πάντα με σωστό πρωινό:
Το πρωινό βοηθά στην πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, οι οποίες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για την προπόνηση άλλα και για τον αγώνα.
Οι νεαροί αθλητές που καταναλώνουν πρωινό μπορούν να επιτύχουν καλύτερη απόδοση στο σχολείο αλλά και στο άθλημα τους.
Παραδείγματα:
• Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης
• Ψωμί ολικής άλεσης με λίγη μαλακή μαργαρίνη και μέλι, ένα αυγό και ένα ποτήρι φυσικό χυμό
• Τοστ με τυρί, γαλοπούλα και φρούτα


Γεύμα στο σχολείο:
Αποφύγετε όλα τα τρόφιμα με αυξημένα λιπαρά όπως τα σφολιατοειδή που υπάρχουν στα κυλικεία των σχολείων. Ετοιμάστε το γεύμα τους από το σπίτι ή επιλέξτε πιο υγιεινά τρόφιμα από τα κυλικεία.
Παραδείγματα σχολικού γεύματος:
• 1 τοστ (τυρί, γαλοπούλα) και φρούτα
• 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και φρούτα
• Σταφιδόψωμο και φρούτα
• Γιαούρτι με φρυγανιές

Γεύμα πριν την προπόνηση ή μεσημεριανό:
Τρείς με τέσσερις ώρες πριν την απογευματινή προπόνηση οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώσουν ένα κύριο γεύμα το οποίο θα περιέχει αυξημένο ποσοστό υδατανθράκων όπως μακαρόνια, ρύζι, πατάτα, ψωμί. Θα μπορούσε για παράδειγμα να είναι μια μερίδα μακαρόνια με κιμά που θα συνοδεύονται με μια σαλάτα εποχής.
Μια ώρα πριν την προπόνηση η κατανάλωση κάποιου μικρού σνακ με υδατάνθρακες όπως για παράδειγμα μερικά φρούτα, 1-2 μπισκότα, ένα bar δημητριακών, ή ένα κομμάτι κέικ, θα συμβάλλει στην πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου.

Γεύμα μετά την προπόνηση:
Μία με δύο ώρες μετά την προπόνηση ή τον αγώνα η κατανάλωση ενός πλήρους γεύματος, που θα περιέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, βοηθάει ώστε να γίνει σωστά η αναπλήρωση όλων των θρεπτικών συστατικών που έχουν χαθεί στη διάρκεια της άσκησης και είναι απαραίτητα για την σωματική τους ανάπτυξη.

Μην αμελείτε την ενυδάτωση:
Φροντίστε να καλύπτονται οι ανάγκες των νεαρών ποδοσφαιριστών σε υγρά καθόλη την διάρκεια της ημέρας. Η αφυδάτωση άλλωστε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη σωματική και πνευματική σας απόδοση. Πιείτε λοιπόν νερό ή κάποιο άλλο υγρό πριν την προπόνηση και τον αγώνα και συνεχίστε να ενυδατώνετε το σώμα σας και κατά τη διάρκειά τους. Στο τέλος της άσκησης συνεχίστε να εφοδιάζετε το σώμα σας με υγρά, ώστε να καλύψετε αυτά που έχει αποβάλει μέσω του ιδρώτα και της αναπνοής. Τέλος, μην ξεχνάτε πως η δίψα είναι αργός δείκτης αφυδάτωσης, μαρτυρά δηλαδή ότι είμαστε ήδη αφυδατωμένοι, οπότε καταναλώστε νερό ή κάποιο άλλο υγρό πριν ακόμη διψάσετε!

Με σωστό προγραμματισμό και οργάνωση, θα εξασφαλίσετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένας νεαρός ποδοσφαιριστής για να ανταπεξέλθει στο δύσκολο του σχολικό και αγωνιστικό πρόγραμμα. Μην ξεχνάτε ότι στον αθλητισμό οι λεπτομέρειες κάνουν τη.. διαφορά!
 

Συγγραφείς: Παπαβασιλείου Κλαίρη   www.nutrimed.gr